Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων μας κάνει καλό ή τα σάκχαρα τους μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά το σωματικό μας βάρος;
Ας το πιάσουμε όμως από την αρχή…
Τι λένε οι συστάσεις;
Ποσά φρούτα μπορώ να φάω;
Η σύσταση από τον Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO) είναι 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα (το 5-a-day) και περιορισμός των χυμών σε 150ml ανά ημέρα.
Τι σημαίνει μερίδα;
Μία μερίδα φρούτου ισοδυναμεί με
- 80γρ φρέσκου ή καταψυγμένου φρούτου (περίπου δηλαδή ένα μέτριο μήλο ή αχλάδι ή πορτοκάλι, μια μικρή μπανάνα 2 μικρά μανταρίνια ή βανίλιες, 12 κεράσια, 1 φέτα πεπόνι)
- 30γρ αποξηραμένα φρούτα (περίπου 2 κουταλιές της σούπας)
- 150ml φυσικό χυμό ή smoothies
Ωστόσο οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καλύπτουν τη συνιστάμενη πρόσληψη σε φρούτα ημερησίως.
Ποια τα Διατροφικά Οφέλη των Φρούτων;
Η ακριβής διατροφική σύσταση ποικίλει από φρούτο σε φρούτο αλλά σε γενικό πλαίσιο τα φρούτα παρέχουν μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών όπως:
Φυτικές ίνες
Οι περισσότεροι δεν καλύπτουν τις ανάγκες τους σε φυτικές ίνες οι οποίες είναι ζωτικής σημασίας για το πεπτικό σύστημα και συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση παθήσεων όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ και καρκίνος του παχέος εντέρου
Βιταμίνη C
Γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση που παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην επούλωση πληγών και την απορρόφηση σιδήρου και από φυτικές πηγές.
Κάλιο
Το ιχνοστοιχείο αυτό το συναντάμε σε ποικιλία φρούτων όπως βερίκοκα, σταφίδες, δαμάσκηνα. Το κάλιο είναι απαραίτητο για την ισορροπία υγρών στο σώμα μας και για τη μυϊκή σύσπαση, νευρική, καρδιακή και νεφρική λειτουργία.
Βήτα-Καροτένιο
Έχει σπουδαίες αντιγηραντικές ιδιότητες, λόγω του ότι μπορεί να μετατρέπεται σε βιταμίνη A μέσα στο σώμα μας και να ενισχύει την παραγωγή της. Δρα ως αντιοξειδωτικό για την υγεία του δέρματος, είναι υπεύθυνο για το πορτοκαλί χρώμα που έχουν τα καρότα, το συναντάμε στα νεκταρίνια, στην παπάγια, στα βερίκοκα και στα γκρέιπφρουτ.
Φυλλικό Οξύ
Συμμετέχει στην κυτταρική διαίρεση, στη σύνθεση, επιδιόρθωση και μεθυλίωση του DNAστην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και η έλλειψή του στον οργανισμό προκαλεί ή επιδεινώνει την αναιμία (μεγαλοβλαστική αναιμία). Σε φρούτα το συναντάμε στα πορτοκάλια, μπανάνες, φράουλες, πεπόνι, παπάγια.
Βιταμίνη Ε
Την συναντάμε στα ακτινίδια, μάνγκο και βατόμουρα. Έχει επίσης αντιοξειδωτικές ιδιότητες, και παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του δέρματος και των ματιών, στην πήξη του αίματος και στην λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.
Πολυφαινόλες
Τα οφέλη της συγκεκριμένης κατηγορίας χημικών ουσιών σχετίζονται με την αντιοξειδωτική τους δράση στον οργανισμό, που έχει σαν αποτέλεσμα την αυξημένη προστασία των κυττάρων από τη φθορά και φαίνεται να προστατεύουν από εξωτερικούς παράγοντες, όπως η υπεριώδης ακτινοβολία και οι μικροβιακές μολύνσεις. Τις συναντάμε σε φρούτα όπως τα μούρα, τα σταφύλια, το ρόδι, τα κεράσια, οι φράουλες.
Τα αποξηραμένα φρούτα με τη σειρά τους μας παρέχουν σημαντικά ιχνοστοιχεία στον οργανισμό μας όπως για παράδειγμα τα αποξηραμένα σύκα, βερίκοκα και οι σταφίδες τα οποία αποτελούν πολύ καλή πηγή σιδήρου.
Τα αποξηραμένα φρούτα με τη σειρά τους μας παρέχουν σημαντικά ιχνοστοιχεία στον οργανισμό μας όπως για παράδειγμα τα αποξηραμένα σύκα, βερίκοκα και οι σταφίδες τα οποία αποτελούν πολύ καλή πηγή σιδήρου.
Η συστηματική κατανάλωση ποικιλίας φρούτων φαίνεται να έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και εμφάνιση καρκίνου και να έχει ευεργετικές δράσεις για την υγεία του εντέρου και την ποικιλότητα του μικροβιώματος.
Φυσικά, δεν μπορούμε να λάβουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας μόνο από τα φρούτα. Επομένως, το να χορτάσετε με πολλά φρούτα σε βάρος της κατανάλωσης μιας συνολικής ισορροπημένης διατροφής δεν είναι και τόσο καλή ιδέα. Για παράδειγμα, όσοι έχουν κάποια διατροφική διαταραχή μπορεί να έχουν υψηλότερο κίνδυνο να εμπλουτίσουν τη διατροφή τους με πάρα πολλά φρούτα (και λαχανικά) αποκλείοντας έτσι άλλες σημαντικές ομάδες τροφίμων.
Τι γίνεται με την περιεκτικότητα των φρούτων σε ζάχαρη;
Ένα από τα κοινά επιχειρήματα για την κατανάλωση λιγότερων φρούτων είναι περιεκτικότητα τους σε φρουκτόζη. Ναι τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα όπως η φρουκτόζη αλλά η περιεκτικότητα τους είναι πολύ χαμηλότερη από αυτή των επεξεργασμένων γλυκών όπως τα κέικ, σοκολάτες και μπισκότα. Αν και η υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης έχει συνδεθεί με ηπατική βλάβη και μεταβολικά προβλήματα όπως καρδιακές παθήσεις, αυτές οι μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, το οποίο είναι πολύ διαφορετικό και πολύ πιο συμπυκνωμένο από την κατανάλωση φρουκτόζης από φρούτα.
Οι διεθνείς συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO) το 2020 αναφέρουν πως τα «ελεύθερα σάκχαρα» είναι καλό να μην ξεπερνούν το 5% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.
Τα ελεύθερα σάκχαρα είναι τα σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα από τον κατασκευαστή, τον μάγειρα ή τον καταναλωτή, ή τα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στο μέλι, στα σιρόπια και στους τυποποιημένους χυμούς φρούτων.
Ωστόσο αυτή η συμβουλή για τον περιορισμό της πρόσληψης ζάχαρης δεν ισχύει για τη ζάχαρη που παίρνουμε απο ολόκληρα φρούτα, καθώς αυτός ο τύπος ζάχαρης (φρουκτόζη) είναι φυσικά δεσμευμένος στην κυτταρική δομή του φρούτου που το κάνει να δρα διαφορετικά στο σώμα μας από τα ελεύθερα σάκχαρα. Εκτός από την παροχή πολλών σημαντικών θρεπτικών συστατικών και βιταμινών, τα σάκχαρα στα φρούτα δεν επηρεάζουν τη γλυκόζη στο αίμα μας τόσο γρήγορα όσο τα ζαχαρούχα ποτά ή τα γλυκά και λόγω της περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, τα φρούτα τείνουν να έχουν χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη.
Παρά το γεγονός ότι οι τυποποιημένοι χυμοί και τα smoothies περιέχουν ελεύθερα σάκχαρα, εξακολουθούν να είναι μια καλή πηγή μιας ποικιλίας βιταμινών και μετάλλων. Ωστόσο συνιστάται να περιορίσουμε την πρόσληψη αυτών των ροφημάτων στα 150 ml την ημέρα, προκειμένου να έχουμε τα διατροφικά οφέλη χωρίς να έχουμε αυξημένη πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων.
Τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν μια πιο συμπυκνωμένη πηγή φυσικών σακχάρων από ότι τα φρέσκα φρούτα λόγω της ποσότητας νερού που έχει αφαιρεθεί από αυτά και συνεπώς μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων είναι στα 30 γραμμάρια, σε σύγκριση με τα 80 γραμμάρια που αντιστοιχεί για τα φρέσκα φρούτα.
Η κατανάλωση ποικιλίας φρούτων συνδέεται στην πραγματικότητα με βελτιωμένη υγεία, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλότερου κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Συνεπώς δεν υπάρχει κανένας λόγος να αποφεύγουμε τα φρούτα με το φόβο ότι θα επηρεαστεί αρνητικά το σωματικό μας βάρος.
Αντιθέτως θα πρέπει να τα συμπεριλάβουμε καθημερινά στη διατροφή μας βασιζόμενοι πάντα σε ένα πλαίσιο ισορροπημένης διατροφής.
5-a-day!!!
Βιβλιογραφία
1. ΝHS Digital Health Survey “Fruit & vegetables” [Accessed December 2021 via: http://healthsurvey.hscic.gov.uk/data-visualisation/data-visualisation/explore-the-trends/fruit-vegetables.aspx]
2. SACN (2015) “Carbohydrates and Health” [Accessed December 2021 via: https://www.gov.uk/government/publications/sacn-carbohydrates-and-health-report]
3. Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L. T., Keum, N., Norat, T., … & Tonstad, S. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International journal of epidemiology, 46(3), 1029-1056. [Accessed December 2021 via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/]
4. Wallace, T. C., Bailey, R. L., Blumberg, J. B., Burton-Freeman, B., Chen, C. O., Crowe-White, K. M., … & Wang, D. D. (2020). Fruits, vegetables, and health: A comprehensive narrative, umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake. Critical reviews in food science and nutrition, 60(13), 2174-2211. [Accessed December 2021 via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31267783/]
5. Gov.uk Website “SACN’s sugars and health recommendations: why 5%?” [Accessed December 2021 via: https://www.gov.uk/government/publications/sacns-sugars-and-health-recommendations-why-5]
6. Sadler, M. J. (2017). Dried fruit and dental health–how strong is the evidence?. Nutrition Bulletin, 42(4), 338-345. [Accessed December 2021 via: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12294]