Nurture you | Tonia Kouka

Τι είναι το ενεργειακό ισοζύγιο
November 3, 2022

Το σώμα μας παίρνει ενέργεια από τα τρόφιμα χρησιμοποιώντας μια σειρά από πεπτικές διαδικασίες και χημικές αντιδράσεις. Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, το λίπος και το αλκοόλ έχουν όλα μεμονωμένες χημικές ιδιότητες και επομένως έχουν διαφορετικές ποσότητες θερμίδων αποθηκευμένες στους δεσμούς τους που απελευθερώνονται ως το ενεργειακό νόμισμα του σώματος: ATP.

Έτσι, αφού αφομοιωθεί και απορροφηθεί μέσω του γαστρεντερικού μας συστήματος, το σώμα μας εργάζεται για να χρησιμοποιήσει αυτά τα συστατικά της τροφής με έναν από τους δύο τρόπους ανάλογα με τις ενεργειακές μας ανάγκες:

1ον  Παροχή αξιοποιήσιμης ενέργειας για το σώμα

ή

2ον  Αποθήκευση ενέργειας με τη μορφή λίπους ή γλυκογόνου (μια μορφή αποθήκευσης γλυκόζης)

Το σώμα μας κάνει ό,τι καλύτερο μπορεί για να διατηρήσει ένα σταθερό περιβάλλον για βέλτιστη λειτουργία (δηλαδή ομοιόσταση). Θεωρητικά, αν βρισκόμαστε σε κατάσταση ενεργειακής ισορροπίας (δηλαδή όσες θερμίδες λαμβάνω τόσες καταναλώνω) ούτε θα κερδίσουμε ούτε θα χάσουμε βάρος. Ωστόσο, εάν έχουμε ενεργειακό έλλειμμα, όπως για παράδειγμα σε μία δίαιτα, δεν υπάρχει αρκετή άμεση ενέργεια από τα τρόφιμα για το σώμα μας, επομένως το σώμα μας πρέπει να αρχίσει να διασπά τις αποθηκευμένες μορφές ενέργειας του. Αν και στην πραγματικότητα, η απώλεια βάρους είναι πολύ πιο περίπλοκη από τις εισερχόμενες kcal σε σχέση με τις εξόδους, καθώς πολλοί παράγοντες παίζουν ρόλο σε αυτό, συμπεριλαμβανομένου του περιβάλλοντος, των ψυχολογικών παραγόντων, του μεταβολισμού μας, των ορμονών μας και πολλά άλλα.

Πόση ενέργεια χρειαζόμαστε;

Eίμαστε όλοι διαφορετικοί, και επομένως χρειαζόμαστε διαφορετικές ποσότητες ενέργειας. Ο βασικός μεταβολικός μας ρυθμός (BMR) είναι η ποσότητα των kcal που απαιτούνται για να διατηρηθεί η λειτουργία του σώματός σας σε κατάσταση ηρεμίας.

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που συμβάλλουν στον ατομικό μας BMR, όπως:

Σύνθεση του σώματος (δηλαδή οι σχετικές ποσότητες λίπους και μυών)

Οι μύες είναι ένας εξαιρετικά μεταβολικά ενεργός ιστός, που σημαίνει ότι χρησιμοποιεί πολλές kcal για να λειτουργήσει. Είτε σκέφτεστε ενεργά είτε όχι να χρησιμοποιήσετε τους μυς σας κάποιοι από αυτούς λειτουργούν πάντα. Για παράδειγμα, ακόμη και η στάση απαιτεί ενεργοποίηση πολλαπλών μυών της στάσης – και αυτοί οι μύες χρειάζονται όλοι ενέργεια. Ωστόσο, ο λιπώδης ιστός δεν καταναλώνει πολύ ενέργεια και δεν θεωρείται μεταβολικά ενεργός. Έτσι, κάποιος με μεγαλύτερη μυϊκή μάζα θα κάψει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από κάποιον με λιγότερους μυς ακόμα κι αν αυτά τα δύο άτομα ζυγίζουν το ίδιο.

Γενετική

Έχει εντοπιστεί ένας αριθμός διαφορετικών γενετικών στοιχείων που μπορεί να συμβάλλουν στην ενεργειακή ισορροπία. Ως εκ τούτου, υπάρχει πιθανό ένα σημαντικό κληρονομικό συστατικό στο πόση ενέργεια χρειάζεται κάποιος.

Ηλικία

Η BMR μειώνεται με την ηλικία, επομένως οι νεότεροι έχουν γενικά ταχύτερο βασικό μεταβολισμό από τους ηλικιωμένους. Διαφορετικά στάδια ζωής επηρεάζουν επίσης το BMR, για παράδειγμα αλλαγές BMR ως απάντηση στις ανάγκες της εγκυμοσύνης.

Φύλο

Διάφοροι παράγοντες συμβάλλουν στις διαφορές μεταξύ ανδρικού και γυναικείου BMR. Για παράδειγμα, οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου σχετίζονται με αυξημένο BMR κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης (ημέρα 14-28) σε σύγκριση με την ωοθυλακική φάση (ημέρα 1-14). Επιπλέον, κατά μέσο όρο, οι άνδρες έχουν μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκής μάζας σε σύγκριση με τις γυναίκες. Επομένως, κατά μέσο όρο, είναι πιο πιθανό να έχουν ταχύτερο βασικό μεταβολικό ρυθμό.

Φυσική δραστηριότητα

Η άσκηση ενδυνάμωσης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Ασκήσεις δύναμης, όπως η άρση βαρών ή η προπόνηση με αντιστάσεις, για παράδειγμα, θα αυξήσουν τη μυϊκή μάζα. Επομένως, μακροπρόθεσμα, η αύξηση της συνολικής μυϊκής σας μάζας θα αυξήσει τον μεταβολικό σας ρυθμό – που σημαίνει ότι το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει περισσότερες kcal σε βασικό επίπεδο.

Ασθένεια

Ο BMR αυξάνεται λόγω της επιπλέον ενέργειας που χρειάζεται το σώμα για να καταπολεμήσει μια ασθένεια ή μια μόλυνση.

Πολλοί από αυτούς τους παράγοντες ενσωματώνονται σε εξισώσεις που χρησιμοποιούνται συνήθως τόσο κλινικά όσο και σε πολλές εφαρμογές φυσικής κατάστασης και διατροφής.

Ωστόσο, αυτές οι εξισώσεις παρέχουν μόνο μια εκτίμηση των απαιτήσεων BMR και kcal.

Αν και οι θερμίδες είναι σίγουρα μια σημαντική πτυχή της μέτρησης του θρεπτικού περιεχομένου ενός τροφίμου, η διατροφή και η γενική υγεία περιλαμβάνουν πολύ περισσότερα από τις θερμίδες και μόνο. Συνεπώς ενώ το ενεργειακό ισοζύγιο είναι σημαντικό εργαλείο, η απώλεια βάρους είναι πιο περίπλοκη από την καταμέτρηση των καθημερινών μας θερμίδων. Για παράδειγμα, διάφορες εφαρμογές και ιστότοποι είναι διαθέσιμοι για την εκτίμηση των επιμέρους απαιτήσεων μας σε kcal. Πολλές από αυτές τις υπολογισμένες απαιτήσεις αποτελούν εκτίμηση που βασίζεται σε μεγάλους πληθυσμούς και δεν είναι απαραιτήτως οι καλύτεροι προγνωστικοί παράγοντες των μεμονωμένων ατομικών αναγκών σε kcal. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στο γεγονός ότι οι ενεργειακές απαιτήσεις ποικίλλουν μεταξύ των ατόμωνλόγω παραγόντων που αναφέρονται παραπάνω, όπως οι ορμονικές αλλαγές και η σύσταση του σώματος.

Επιπλέον, για μερικούς ανθρώπους, η παρακολούθηση της πρόσληψης kcal μπορεί να γίνει εμμονή και αυτοσκοπός και δυνητικά να οδηγήσει σε διαταραγμένα πρότυπα διατροφής. Συνεπώς ενώ είναι σημαντικό να κατανοήσουμε την περιεκτικότητα των τροφίμων σε kcal, η συνολική ποιότητα των θρεπτικών συστατικών είναι πολύ πιο σημαντική για τη συνολική υγεία και ευεξία.

Βιβλιογραφία

(1) Weyer C, Snitker S, Rising R, Bogardus C, Ravussin E. Determinants of energy expenditure and fuel utilization in man: effects of body composition, age, sex, ethnicity and glucose tolerance in 916 subjects. International journal of obesity. 1999 Jul;23(7):715-22.
(2) Solomon SJ, Kurzer MS, Calloway DH. Menstrual cycle and basal metabolic rate in women. The American journal of clinical nutrition. 1982 Oct 1;36(4):611-6.
(3) Zurlo F, Larson K, Bogardus C, Ravussin E. Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. The Journal of clinical investigation. 1990 Nov 1;86(5):1423-7.
(4) Buchholz AC, Rafii M, Pencharz PB. Is resting metabolic rate different between men and women?. British Journal of Nutrition. 2001 Dec;86(6):641-6.
(5) MacKenzie-Shalders K, Kelly JT, So D, Coffey VG, Byrne NM. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences. 2020 Jul 17;38(14):1635-49.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *